日本糖尿病醫生的跨世紀飲食方案
吃下同樣的食物，你要生病還是更健康 ？

高血壓、高血糖、高血脂，
讓你從此遠離美食，也順帶告別了美好人生嗎？！
日本糖尿病醫生與營養師合力推廣的飲食新概念，
重返快樂生活的祕訣，竟然簡單到不可思議，
只要你「第一口吃蔬菜」！
快快改變吃的順序，讓你「沒病能強身、有病快快好」！

【驚人實證接二連三】千人齊聲感謝：「梶山醫師讓我重獲新生！」
●實證1：「半年甩肉18公斤，不吃藥也能降低三高！」（54歲．K女士）
●實證2：「3個月，改善10年的三高問題，跟降壓藥說再見！」（57歲．O女士）
●實證3：「連老是應酬、外食的我，都能迅速改善三高！」（34歲．I先生）

你因為不能享受美食而沮喪嗎？
你因為無法忌口而三高失控嗎？
因為飲食引起的疾病，就從飲食來改善！

只要你，「換個順序吃」！
菜→肉→飯，
即可輕鬆減肥甩肉、消除慢性疲勞、
降低居高不下的高血壓、高血糖、高血脂！
請丟掉食物代換表，回到享受美食的美好生活吧！

本書6大特色，擺脫頑固慢性病，擁有暢快新人生！
★改變吃的順序，沒病能強身、有病快快好！
★只要先吃菜，所有擾人症狀全不見！
★不需再含淚強忍，拒絕想吃的美食！
★掌握飲食Easy 10原則，效果Up Up！
★收錄飲食戰略，外食族、宵夜人的健康救星！
★2大超簡單運動，隨時隨地做、效果加倍再加倍！

譯者介紹
連雪雅

生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度的熱情。譯有《一個人的京都漫步手帖》、《旅行 從我的房間開始》等旅遊書，與《天天蔬果汁，癌症不上身》、《愛上小蠻腰，快瘦關節伸展操》等實用書，以及《全世界，只有我看得見妳》、《魔
女的約定》等小說作品。

【推薦序】第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒 李婉萍
【推薦序】換個方式，更能為健康把關！ 維尼媽
【前言】只要「第一口吃蔬菜」，不需吃藥或嚴格飲食控制，就能改善三高！

Part 1 改變「吃的順序」，疾病遠離我！
你是否也是那「兩人中的一人」？
可怕殺手─高血壓、高血糖、高血脂
三高，讓你的身體快速邁向疾病！
控制胰島素，是改善「三高」大關鍵！
為何過去的治療方法老是失敗？
三個月後，三高出現驚人變化！
不需要改變吃的東西，只要改變「吃法」就會出現好結果

Part 2 〈驚人實例〉吃同樣食物，為何健康大不同？
讓你健康好轉的聰明飲食法
〔驚人實例1〕我做到了！不吃藥也能恢復正常值，還成功減重十八公斤（五十四歲．K女士）
〔驚人實例2〕糖尿病、高血脂症、腦梗塞不再復發，就連血管也變年輕了！（七十二歲．N先生）
〔驚人實例3〕短短三個月，就改善了十年來的三高，也不必再吃降壓劑！（五十七歲．O女士）
〔驚人實例4〕不到四十歲就有三高、又老是外食的我，數值迅速獲得改善！（三十四歲．I先生）
〔驚人實例5〕消除了「慢性疲勞」的原因，中性脂肪也少了400mg／dl！（五十六歲．T女士）
〔驚人實例6〕大阪府立大學「改變吃的順序」的實驗報告

Part 3 只要「第一口吃蔬菜」，所有不適全消失！
想吃就吃，不須再忍耐！
為何吃醫院食物，血糖卻上升？
兩年半的追蹤調查，證實能有效改善三高！
比起「吃什麼」，「吃的順序」更重要！
「改變順序的飲食療法」四大原則
原則① 先從蔬菜開始吃
原則② 吃完蔬菜，再吃蛋白質主菜
原則③ 飯留在最後吃
原則④ 仔細咀嚼、慢慢吃
「第一口吃蔬菜」的五大功效
①膳食纖維會抑制血糖值急速上升
②維生素、礦物質讓代謝正常
③植化素（抗氧化作用）能使血管強健
④不加熱就能食用的蔬菜，有強大「酵素力」
⑤並非「肉食增加」，而是「吃蔬菜的量」過度減少
為何「第一口吃蔬菜」如此有效？
●大家都愛的「白飯」和三高的關係
●飯或麵包留在最後吃，「吃的量」自然會減少
●細嚼慢嚥的效用①─抑制血糖值的急速上升
●細嚼慢嚥的效用②─預防失智症
●細嚼慢嚥的效用③─不再飲食過量
●先吃蔬菜，可抑制「氧化」和「糖化」
●服藥後的效果更顯著
●這個吃法對「現在健康的人」也很有效
【專欄】三角吃法的壞處？

Part 4 外食族、晚吃者的健康救星！
《1》提升「第一口吃蔬菜飲食」十大重點效果
①多吃「番茄」
②準備「兩道以上」的蔬菜
③活用「炊蒸蔬菜」
④「肉、魚」的選法
⑤更加活用「黃豆」
⑥超方便的「發酵食品」
⑦「第一口吃蔬菜」的調味原則
⑧好好活用「醋」
⑨可以放心吃的「水果」、最好別吃的「水果」
⑩如何選擇「甜點」
《2》「晚餐」太晚吃，小心肥胖、糖尿找上門
《3》「外食族」的健康外食指南<...

推薦序1
第一口吃蔬菜，值得推薦的營養魔咒
榮新診所營養師諮詢副組長　李婉萍

吃蔬菜會更健康，這是普遍的營養認知，但是知易行難，大多人的蔬果攝取量都不夠，因此許多很好抗氧化的植物素都沒攝取到。均衡飲食若能修正順序，先將最缺乏的營養素先攝取，不就是對人最有幫助的好方法，因此，將臨床的體悟化為簡易的營養魔咒：先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，最後是澱粉，希望能讓病患簡易好記，當吃飯時就想起這句魔咒，而不是讓病人困惑計算到底要吃多少卡路里，反而不易執行最後放棄隨便亂吃。
第一口吃蔬菜，讓飯後血糖緩升，避免胰島素抗阻，讓血糖更穩定。
第一口吃蔬菜，增加植醇的攝取量，植醇是膽固醇的天敵，增加腸道膽固醇的排除。
第一口吃蔬菜，增加鉀與鎂離子的攝取量，幫助血壓的穩定。
第一口吃蔬菜，增加鹼性食物，幫助尿酸的平衡。
第一口吃蔬菜，細嚼慢嚥增加飽足感，讓減重更容易。
我有幸在台灣能與此書兩位日本醫療專家都共同提倡飲食順序的理念，而作者更專業進一步將實踐的結果發表成研究。希望所有讀者讀完此書後，用餐時請記得這個營養魔咒：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，相信健康將與您長伴。

推薦序2
換個方式，更能為健康把關！
知名部落客　維尼媽

這本書，真的要推薦給還沒有想到要怎麼改善自己身體健康的大家！
特別是有三高的朋友們，無論是青年、壯年或是老年，都應該要為自己與家人的健康把關。
因為有了孩子，我對吃更加注意，特別是每天的三餐，桌上不一定要大魚大肉，但一定要有絕對份量的蔬菜，就像這本書名上寫的《第一口吃蔬菜，高血壓、高血糖、高血脂退散！》，哪個媽媽不希望見到自己的孩子與先生吃得更健康，但怎麼吃對適合自己的蔬菜，這又是另外一門學問了！像我先生有遺傳的高血壓，他又特別愛吃肉配白飯、喝點小酒，蔬菜攝取的份量遠遠低於吃肉，加上又將邁入四十大關，隨著年紀的增長，又會讓我擔心起心血管疾病的問題，老是提醒著他與孩子：「多吃青菜有益身體健康！」與其用吃藥控制三高問題，還不如從基本的飲食改變作起，就像這本書裡頭提到「吃對順序」，就能漸漸遠離疾病，經由書中提出諸多實例與精闢解說，更據有說服力，讓人躍躍欲試！我們都知道，為了健康著想，很多想吃的東西都變得不能吃，但這本書卻告訴我們有些東西「我們還是可以吃的很ＯＫ」，很多有三高問題的病人，遵循著醫生的建議與這本書提供的方法，比方：「改變順序的飲食療法」，在短短的三個月當中，原本亮起紅燈的健康轉綠，進而看見有效的改善了！誠摯推薦給您，這本關心大家身體健康的書，讓我們身體變得更輕鬆、自在，擁有健康的體魄，除了照顧好自己，也有更多精力照顧親愛的家人。

【推薦】
台安醫院健康事業部資深營養師 劉怡里
榮新診所營養師諮詢副組長 李婉萍
知名部落客 維尼媽